La respiración en el surfista.
La respiración actúa sobre la postura y la postura actúa sobre la respiración.
La respiración es un proceso muy importante para todos los seres humanos y animales, no sólo porque nos da la vida; puedes estar varios días sin comer o varias horas sin beber agua, pero sin respirar no aguantarás mucho; sino que además, es fundamental tanto en la regulación fisiológica y metabólica del organismo como en la estabilidad de tu columna. Pero podemos ir más allá, también es el vínculo entre el cuerpo y la mente, si controlamos la respiración podemos llegar a dominar todos los aspectos de nuestro ser.
Del buen funcionamiento de la respiración, tanto mecánica como fisiológicamente, conseguiremos un buen funcionamiento de nuestro cuerpo y conseguiremos calmar nuestra mente en los momentos más agitados.
Comencemos entendiendo cómo funciona.
A nivel fisiológico se encarga del intercambio de gases, la necesidad de oxígeno para mantener los procesos oxidativos, como consecuencia del metabolismo, se produce dióxido de carbono, que necesita ser eliminado.
Ahora bien, tanto oxígeno como dióxido de carbono se tienen que distribuir y eliminar del cuerpo, por lo que existen varios sistemas ramificados: las vías aéreas, que parten de la tráquea, y el correspondiente a la circulación, el vascular, que parte de la arteria pulmonar. Su conexión son los pulmones, donde se produce el intercambio de gases.
La entrada y salida del aire se produce por diferencias de presiones entre el aire atmosférico y el aire alveolar ( el qué esta dentro de los pulmones)
En cuanto a la mecánica, se requieren de una serie de fuerzas para producir los movimientos respiratorios con el fin de que el sistema formado por el tórax y el pulmón permitan la entrada y salida del aire. Los elementos de este sistema son: vías aéreas, pulmón y caja torácica. Más adelante nos centraremos en este último, la caja torácica y la relación muscular con su entorno.
La inhalación es un proceso activo, se ven involucradas una series de contracciones musculares para que se lleve a cabo, mientras que la exhalación es un proceso pasivo, no hay contracciones musculares involucradas en ello, a no ser que queramos hacer una exhalación forzada o que estemos haciendo ejercicio, entonces entrarían en juego los intercostales y el abdomen.
La caja torácica y relaciones musculares.
La caja torácica es una estructura ósea constituida por las costillas, el esternón y la columna vertebral, que protege a los pulmones y al corazón.
Por debajo está el diafragma, músculo delgado y plano, que separa la cavidad torácica de la abdominal. Su forma es como un paracaídas con un centro fibroso, más rígido y una periferia muscular, más elástica.
El diafragma se inserta por todo el borde interior de las costillas y por detrás salen dos prolongaciones, los pilares del diafragma, que se insertan en las vértebras de la columna lumbar. De aquí se relaciona con transverso del abdomen, cuadrado lumbar y psoas ilíaco, músculos importantes a la hora del control de la estabilidad y de la generación de movimiento.
Por arriba, la caja torácica esta suspendida de los músculos del cuello, los escalenos, que se encuentran en la cara anterior del mismo.
Entre las costilla encontramos los intercostales que las unen entre sí.
La respiración, la postura y el surfista.
El 44% del tiempo que estamos en el agua es remando (Meirs, 1991), mucho tiempo, que pasamos en una postura poco natural.
Tendido prono o boca abajo, con una hiperextensión pronunciada de la columna, donde todo el peso de nuestro cuerpo recae hacia el abdomen, pelvis y parte baja de las cosillas.
Una respiración natural permite la expansión de abdomen y costillas, pero al estar con el peso de nuestro cuerpo sobre estás zonas, la respiración se va a dirigir a zonas más superficiales.
¿Qué ocurre cuando tu respiración es más superficial?
El diafragma que debería expandirse, puede tender a tensarse, añadiendo tensión a los músculos que tiene al lado, transverso del abdomen, psoas y cuadrado lumbar, que generaran más tensión en tu zona lumbar.
Tu estabilidad vertebral depende del equilibrio de fuerzas entre diafragma, transverso del abdomen y psoas-iliaco. Una mala gestión de presiones en el complejo abdomino-lumbo-pélvico (CALP) junto con un patrón respiratorio inadecuado, puede hacer que tu tensión del diafragma rompa el equilibrio de tensiones entre estos músculos, unido a la tensión de la postura, va a hacer que este desequilibrio se decante aún más por la tensión del psoas-iliaco y diafragma, provocando que tire de tu vértebra L3 hacia delante y hacia abajo, y de tu vértebra D12, hacia delante y hacia arriba, respectivamente, generando una lordosis más acentuada de tu lumbar alta. Un adecuado funcionamiento del transverso del abdomen, frenaría estás tensiones y ayudaría a mantener la curvatura natural.
Vayamos ahora a la parte alta de tu caja torácica, que va a ser la que se mueva si la parte baja no se mueve. Para que esta zona alta se mueva, hay unos músculos pequeños que se encargan de ello, los escalenos. Como les supone mucho trabajo, van a llamar a los de su alrededor para permitir abrir la parte alta de las costillas y que entre más aire. Entre ellos tenemos al esternocleidomastoideo, trapecio superior y serrato anterior, que por el bien de tu columna cervical y hombros, es mejor que no actúen.
¿Por qué?
El esternocleidomastoideo va a tender a anteriorizar tu cabeza, produciendo tensión en tu cuello al generar un cambio en la curvatura de las vértebras cervicales.
La activación extra del trapecio superior y el serrato anterior, va a elevar tus hombros y bloquear el timming escapular, disminuyendo el espacio subacromial en tus hombros, cuestión que a la hora de remar para tus hombros no es muy agradable. (Consulta post sobre el hombro del surfista).
En siguientes post te explicaremos los diferentes tipos de respiración y como trabajarla. Por el momento, observa cómo respiras, tanto en la tabla como en tu día a día. Dedícate tiempo a respirara conscientemente y empieza a mejorarlo. Puede ser, que sólo trabajando tu respiración, los dolores en lumbar, cervicales y hombros se reduzcan.
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Nos vemos en las olas 🤙
Bibliografía:
- Calderón, Javier. Fisiología aplicada al deporte.
- Campignion, Philippe. Respir-Acciones.
- Coulter, David. Anatomía del Hatha Yoga.
